Долг сна: почему шести часов мало и при чём тут телефон
Когда недосып становится привычкой, усталость перестаёт ощущаться — но не исчезает. Как устроен сон, можно ли отоспаться в выходные и что делает вечерний экран.
Самое обманчивое в недосыпе то, что к нему привыкают. Человек, несколько недель спавший по шесть часов, чувствует себя нормально и решает, что ему столько и хватает. На деле внимание, память и качество решений уже снижены — просто не с чем сравнивать, бодрое состояние забылось.
Сон неоднороден
За ночь организм проходит несколько повторяющихся циклов — каждый примерно по 90 минут. Внутри цикла чередуются поверхностный сон, глубокий сон и фаза сновидений. Глубокий сон приходится в основном на первую половину ночи, фаза сновидений — на вторую.
Поэтому сокращение сна урезает его неравномерно: в первую очередь отрезается фаза в конце ночи. По той же причине пробуждение в середине цикла даётся тяжело — сдвиг будильника на 15 минут может как улучшить, так и ухудшить самочувствие.
Можно ли отоспаться в выходные
Частично. Долгий сон снижает субъективную усталость, но не отменяет полностью эффект, накопленный за рабочую неделю. К тому же сон до полудня в субботу сдвигает внутренние часы, и в воскресенье вечером заснуть труднее — понедельник снова начинается тяжело. Это состояние называют социальным джетлагом.
Телефон: два разных эффекта
Первый — свет. Яркий экран вечером сообщает организму, что ещё день, и откладывает подготовку ко сну. Второй и чаще более важный — содержание. Лента, рабочая переписка или спор активируют мозг; ночной режим меняет цвет, но не убирает возбуждение.
Практическое решение тоже состоит из двух частей: убрать экран за час до сна и заряжать телефон вне спальни. Второе работает лучше первого, потому что опирается не на силу воли, а на расстояние.
Кофеин и жара
Кофеин выводится медленно: примерно через пять часов половина его ещё в крови. То есть кофе, выпитый в четыре часа дня, к полуночи всё ещё действует. Чай и энергетики — из того же списка.
Важна и температура: чтобы заснуть, температура тела должна немного снизиться, а в жаркой комнате это происходит медленнее. Летней ночью прохладная и тёмная спальня даёт больше, чем любые советы.
И одно простое правило: если не удаётся заснуть дольше 20 минут, встаньте и займитесь чем-то скучным при тусклом свете. Долгое беспокойное лежание учит мозг, что кровать — место бодрствования.
Материал носит общий информационный характер. Если бессонница длится несколько недель или дневное состояние мешает работе, обратитесь к врачу.
