Uyqu qarzi: nega olti soat yetmaydi va telefon bunga qanday aloqador
Kam uxlash odat boʻlib qolganda charchoq sezilmay qoladi — lekin u yoʻqolmaydi. Uyqu qanday tuzilgani, dam olish kunlari qarzni qoplab boʻladimi va kechqurungi ekran nima qilishi haqida.
Kam uxlashning eng aldamchi tomoni shundaki, odam bunga koʻnikadi. Bir necha hafta olti soat uxlagan kishi oʻzini normal his qiladi va «menga shuncha yetadi» deb hisoblaydi. Aslida diqqat, xotira va qaror qabul qilish sifati pasaygan boʻladi — shunchaki taqqoslash uchun tetik holat esda qolmagan.
Uyqu tekis emas
Tun davomida organizm bir necha marta takrorlanadigan sikllardan oʻtadi — har biri taxminan 90 daqiqa. Sikl ichida yuzaki uyqu, chuqur uyqu va tush koʻriladigan bosqich almashadi. Chuqur uyqu koʻproq tunning birinchi yarmiga, tush koʻrish bosqichi esa ikkinchi yarmiga toʻgʻri keladi.
Shu sababdan uyquni qisqartirish uni bir tekis kamaytirmaydi: birinchi navbatda tunning oxiridagi bosqich qirqiladi. Yana shu sababdan siklning oʻrtasida uygʻonish ogʻir kechadi — budilnikni 15 daqiqaga surish ahvolni yaxshilashi ham, yomonlashtirishi ham mumkin.
Qarzni dam olish kunida qoplab boʻladimi
Qisman. Uzoq uyqu subyektiv charchoqni kamaytiradi, lekin ish haftasi davomida yigʻilgan taʼsirni toʻliq bekor qilmaydi. Ustiga-ustak shanba kuni tushgacha uxlash ichki soatni suradi va yakshanba kechqurun uyquga ketish qiyinlashadi — dushanba yana ogʻir boshlanadi. Bu holat «ijtimoiy jetlag» deb ataladi.
Telefon: ikkita alohida taʼsir
Birinchisi — yorugʻlik. Kechqurungi yorqin ekran organizmga hali kunduz degan signal beradi va uyquga tayyorgarlikni kechiktiradi. Ikkinchisi va koʻpincha muhimrogʻi — mazmun. Xabarlar lentasi, ish yozishmasi yoki bahs miyani faollashtiradi; «tungi rejim» rangni oʻzgartiradi, lekin hayajonni yoʻqotmaydi.
Amaliy yechim ham ikki qismli: yotishdan bir soat oldin ekranni qoʻying va telefonni yotoqxonadan tashqarida quvvatlang. Ikkinchisi birinchisidan koʻra koʻproq ishlaydi, chunki u irodaga emas, masofaga tayanadi.
Kofein va issiq
Kofein organizmdan sekin chiqadi: uning yarmi taxminan besh soatdan keyin ham qonda qoladi. Yaʼni soat toʻrtda ichilgan qahva yarim tunda hamon taʼsir qilishi mumkin. Choy va energetik ichimliklar ham shu roʻyxatda.
Xona harorati ham muhim: uyquga ketish uchun tana harorati bir oz pasayishi kerak, issiq xonada esa bu jarayon sekinlashadi. Yozgi kechada salqin va qorongʻi xona har qanday maslahatdan koʻra koʻproq foyda beradi.
Va bitta oddiy qoida: yotib 20 daqiqadan koʻp uxlay olmasangiz, turing va xira yorugʻlikda zerikarli biror ish qiling. Toʻshakda uzoq yotib bezovtalanish miyani «toʻshak — uygʻoq joy» deb oʻrgatadi.
Ushbu material umumiy maʼlumot uchun. Uyqusizlik bir necha hafta davom etsa yoki kunduzgi holat ishga xalaqit bersa, shifokorga murojaat qiling.
